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懷孕需要補充哪些營養品?孕期各階段營養補充重點

當確認懷孕的那一刻開始,孕媽咪的心就開始繫在寶寶身上,擔心吃這個會不會不夠營養?擔心吃這個會不會傷害寶寶?該如何養胎不養肉?小編這篇將整理孕期營養品的補充原則,讓孕媽咪能聰明地吃進營養。

懷孕初期(懷孕第1~14週)

懷孕初期寶寶有「自帶便當」,養分主要來自卵黃囊。這個時期如何外攝取過多的營養或熱量,是胖媽媽不是胖寶寶,可照平常飲食即可,盡量維持每天深色綠色蔬菜三份、水果兩份、牛奶兩杯的攝取量。

  • 懷孕初期 營養品補充重點:葉酸

衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》指南中表示育齡婦女每日建議攝取400微克葉酸,準備懷孕的婦女則在受孕前一個月至懷孕期間,每日攝取600微克的葉酸,以供自身與胎兒所需。孕期攝取足夠的葉酸有助於胎兒神經系統之發育,並降低神經管畸形及唇裂胎兒的出生。

葉酸廣泛存在於許多食物中,如:綠色蔬菜、肝臟、酵母、豆類及水果(如柑橘類),都是豐富的來源,葉酸攝取建議應優先由天然食物中多樣攝取。如果在日常飲食中攝取不足,建議在醫師處方指導下,補充葉酸錠劑。

懷孕中期(懷孕第15~28週)

懷孕中期後,胎兒的器官分化已大致完成,隨著胎兒成長逐漸發育,對於營養的吸收需求日益增加。依據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》指南建議,自懷孕中期開始,孕婦每天需增加300大卡的熱量。建議媽咪補充營養以食補為主,保持有菜有肉有飯為原則。每日保持深色綠色蔬菜三份、水果二份、牛奶二杯(500毫升)。

  • 懷孕中期 營養品補充重點1:鈣片

鈣質的重要除了懷孕期外,哺乳期也要特別留意攝取量,建議每天攝取1000毫,以滿足寶寶的生長和母體的需要。補充鈣片是為了預防媽咪鈣質被寶寶吸收之後血鈣不平衡、骨質疏鬆、腳抽筋、牙齒鬆脫等狀況發生。

鈣質豐富的食物,如:低脂牛乳、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。應注意避開草酸食物,草酸會阻斷鈣質吸收,服用含草酸的蔬果,與鈣結合之後容易形成草酸鈣。通常菠菜、莧菜、韭菜、茶、咖啡、花生、芹菜、蘿蔔、蘆筍等這些食物含有草酸,需要注意。

  • 懷孕中期 營養品補充重點2:孕婦綜合維他命

原則上還是希望媽咪以食補為主,營養補充劑為輔。然而現在人步調快速,多以外食居多,綜合維他命可提供各方面的營養,特別適合外食的孕媽咪。這時期可以停止攝取葉酸,因為綜合維他命裡包含了約400∼500微克葉酸(每家廠牌含量不太相同)。

懷孕中期 營養品補充重點3:DHA

DHA有助於視力的提升、抑制發炎、增進大腦細胞之發育。建議每天攝取至少200毫克,有助於胎兒腦部神經細胞、視網膜細胞、神經組織的發育,同時可降低早產風險。另外有助於緩和孕媽咪懷孕及產後記憶力下降的狀況,以及降低產後憂鬱等。

DHA最佳代表食物,例如:蝦子、鮭魚、干貝、鱈魚、金槍魚、沙丁魚等海鮮。如果懷孕婦女不吃海鮮,那麼可以考慮市售的含 DHA 營養補充品,每天至少補充 225 毫克的 DHA,這也是美國婦產科醫學會有正式建議的。建議一週吃二~三次深海魚類,並多變換中小型種類魚種,例如秋刀魚、鯖魚、鮪魚(小)、鮭魚等,以降低重金屬危害。

懷孕後期(懷孕第29~40週

懷孕後期是寶寶器官發展、成熟的關鍵時期,寶寶的體重也會迅速增加。這個時期除了留意均衡飲食外,孕媽咪也要做好體重管理。

懷孕後期 營養品補充重點:卵磷脂

卵磷脂為補充寶寶發育所需的養分、構成大腦細胞膜的重要基礎物質。建議從孕期第七個月開始服用,每日1200毫克,有助於產後哺乳順利且順暢,不易塞奶。亦有乳化乳汁脂肪,預防產後乳腺阻塞導致塞奶情況,有助產後哺乳比較順暢。產後則可以視塞奶狀況,增加卵磷脂的服用劑量至3600∼4800毫克。特別在產後三到四天建議服用高劑量的卵磷脂,使母乳中脂肪乳化,減少乳腺阻塞。

卵磷脂最佳代表食物:蛋黃、黃豆、核果種子、動物內臟、豆漿等。


建議媽咪們孕期飲食仍優先從食物著手補充營養,先有正確的懷孕營養觀念,實踐在日常均衡飲食與正常作息。若有營養品補充需求,請另外向專業醫生或營養師諮詢,評估自身狀況後再購買。





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