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產後多久可以運動?適合什麼運動?

名模林可彤生完二寶後在月子中心期間常於其社群網站上分享產後運動的影片,運動有助於身材恢復,但是剛生完小孩可以動嗎?

長輩總是告誡我們生產後一定要多補、多躺、多休息,若四處走動將來容易落下病根。在早期困苦的年代營養普遍不足,加上醫療不發達,產後常因為衛生差而發生感染問題,有一句話是這麼說「生得過麻油香,生不過棺材板」,反應當時的媽媽生產一次,幾乎去掉半條命,好不容易生完當然需要充分休息和進補。反觀現在營養缺乏已不是問題,大多數人有的反而是營養過剩的問題,因此體能狀況較以前好,加上醫療發達,產後只要休息幾天即可恢復,因此在月子中可開始逐步進行產後運動,讓身材恢復更順利。

懷孕過程孕婦的腹直肌會被拉長,腹斜肌或腹橫肌也容易產生鬆弛無力的現象,造成產後腹部鬆弛,加上懷孕期間若姿勢不良可能產生脊柱歪斜與肌力不平衡,因而導致背痛。另外,懷孕或生產的過程若骨盆底肌群受到影響,易造成媽媽生產之後,偶有尿液不由自主流出的情況。因此,於月子期間進行產後運動將帶來下列的好處:

  1. 減輕因生產造成的不適,促進子宮收縮,預防產後大出血

  2. 恢復骨骼肌肉的伸展,增強腹肌張力,減少腰酸背痛,且有助於早日恢復身材

  3. 促進腸蠕動,預防便秘,以及增進食慾

  4. 促進血液循環,預防血栓靜脈炎發生

  5. 促進骨盆底肌肉收縮,使骨盆的器官恢復原來的位置,預防子宮脫垂、直腸膨出、尿失禁等問題

  6. 促進體力及活力的恢復,減輕焦慮及壓力,以適應新角色的改變

產後運動何時開始呢?

如果生產過程順利,無任何併發症,在產後住院期間就可嘗試一些較簡單的臥床運動,如生產過程有難產的現象,傷口裂傷太大或剖腹生產者,依傷口及個人情形在傷口復原後,可選擇適宜的運動,以不會引起傷口疼痛為原則。

產後運動必須是循序漸進地進行,從簡單輕微的運動開始,慢慢到複雜大範圍的動作,同時依照動作由慢而快,慢慢增加時間和次數,一次要依個人可忍受的程度逐漸增加,不要太過勉強,或把自己弄得疲累不堪,反而得不到效果。此外,運動時最好穿著寬鬆、舒適的衣服,並先排空膀胱,進行時選擇硬板床(可先將枕頭移除)或在地板上鋪上軟墊,例如瑜珈墊,同時注意保持室內空氣的流通。 

產後做運動應注意事項如下:

  1. 自然產產後約1~2天即可開始做些簡單的運動,剖腹產在2~3天後也可以開始,建議剖腹產的產婦剛開始「促進血液循環運動」為選擇,如胸部深呼吸運動,等到傷口癒合後再逐漸執行其他運動。

  2. 有接受會陰切開術修補的產婦,腿部和臀部的運動必須等到傷口癒合後再進行,建議先做凱格爾運動,以幫助會陰傷口的癒合。

  3. 避免於飯前或飯後一小時內進行,運動前先排空膀胱。

  4. 穿著寬鬆、輕便、透氣、彈性佳的衣褲,且注意室內空氣是否流通。

  5. 運動過程中,配合深呼吸,並以漸進方式進行,以增加耐力。運動次數由少漸多,量力而為,勿勉強或過累。

  6. 運動中如有惡露增多或不適,則需暫時停止,待恢復正常後再開始進行。

  7. 運動後適當休息,補充水份。

  8. 由於肌肉張力的恢復需要2~3個月的時間,建議媽媽們要持之以恆,至少連續運動2~3個月,才能達到期望效果。

  9. 有特殊情況或手術生產者宜先請教醫護人員後再進行。


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